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Pilates para iniciantes em casa - A melhor maneira de apertar o corpo (vídeo)

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Pilates para iniciantes em casa pode ser sua varinha mágica

Para uma pessoa moderna, cuidar da saúde é uma necessidade urgente, e o Pilates para iniciantes em casa, um vídeo de exercícios no final do artigo, pode ser sua varinha mágica. Afinal, o ritmo de vida no século 21 impõe as maiores demandas ao corpo: o trabalho e as tarefas domésticas consomem muita energia. Além disso, a aparência de uma pessoa é muito importante: os psicólogos provaram que esses quilos extras não apenas contribuem para o desenvolvimento de um complexo de inferioridade, mas também dificultam a construção de uma carreira. Afinal, se uma pessoa não é capaz de controlar seu próprio peso, é possível confiar-lhe um negócio verdadeiramente responsável?

Se você quer se tornar o dono de um corpo esguio e magro e preferir exercícios estáticos bastante silenciosos, então você deve se familiarizar com o sistema Pilates.

Infelizmente, muitas pessoas não têm tempo suficiente para ir ao ginásio regularmente. Portanto, o complexo de exercícios que pode ser feito em casa sem o uso de equipamentos esportivos é muito relevante. Se você quer se tornar o dono de um corpo esguio e magro e preferir exercícios estáticos razoavelmente silenciosos, então você deve se familiarizar com o sistema de Pilates.

Sistema de Pilates: um pouco de história

O sistema de Pilates chegou ao nosso país há relativamente pouco tempo. No entanto, rapidamente se tornou popular devido à simplicidade dos exercícios e sua alta eficiência.

Desenvolveu o sistema Joseph Pilates. Joseph nasceu no final do século 19 na Alemanha. Desde a infância, ele era muito fraco: o menino sofria de asma, sofria regularmente de doenças infecciosas. No entanto, devido à sua perseverança e atitude consciente em relação ao seu próprio corpo, Pilates conseguiu superar todas as doenças. Aos 14 anos, ele desenvolveu seu próprio conjunto de exercícios, o que ajudou Joseph a não apenas se livrar de doenças, mas também a ganhar um físico atlético.

Em 1926, o Pilates migrou para os Estados Unidos. Lá, seu sistema instantaneamente ganhou imensa popularidade: homens e mulheres, empresários e donas de casa, estrelas de cinema e show business estavam engajados em Pilates.

Dica!Se você decidir se exercitar em casa, cuide de roupas confortáveis. Não deve ser muito apertado e impedir o movimento. Shorts perfeitos são shorts soltos e um top leve, feito de tecido de algodão.

O sistema de Pilates chegou ao nosso país há relativamente pouco tempo. No entanto, rapidamente se tornou popular devido à simplicidade dos exercícios e sua alta eficiência.

Os principais dogmas do Pilates

Como todos os outros complexos de exercícios, o sistema de Pilates envolve uma carga nos músculos de uma pessoa. No entanto, a exclusividade do sistema é que essa carga não é dinâmica, mas estática. Todos os exercícios são realizados muito suavemente, de modo que o risco de lesão é minimizado. O principal objetivo dos exercícios é aprender a sentir cada músculo do seu corpo e controlá-lo.

Outro pilar do sistema Pilates é a respiração correta. Durante a execução do complexo, é necessário monitorar cuidadosamente cada respiração e exalação, caso contrário, o sistema não trará nenhum resultado.
A atenção também é importante: você deve se concentrar totalmente em seus próprios sentimentos e controlar todos os músculos envolvidos durante o exercício.

Finalmente, você deve realizar os exercícios regularmente, pelo menos três vezes por semana. Só assim será possível fortalecer a estrutura muscular e criar o corpo dos seus sonhos.

Dica!Exercícios de Pilates são recomendados para executar sob uma música tranquila e relaxante. Faixas energéticas não funcionam: você tem que mergulhar em um estado que é um pouco como a meditação.

É necessário realizar exercícios regularmente, pelo menos três vezes por semana.

Quem deve fazer o sistema de Pilates?

As aulas são recomendadas para pessoas que nunca praticaram esportes antes. Pilates é especialmente mostrado para aqueles que têm alguma contra-indicação ao exercício intenso. Em particular, o sistema pode lidar com pessoas com dores nas articulações.

Tanto jovens como idosos podem treinar. Na ausência de contra-indicações médicas, até mesmo mulheres grávidas podem realizar os exercícios.

Dica! Devidamente areje a sala em que você vai fazer os exercícios.

As vantagens do sistema

As principais vantagens do sistema Pilates incluem o seguinte:

  • você pode estudar em casa a qualquer momento conveniente para você;
  • o sistema praticamente não tem contra-indicações;
  • a aula levará de 20 a 40 minutos, o que é muito importante para pessoas ocupadas;
  • durante os exercícios, você terá a oportunidade de exercitar todos os músculos, incluindo os mais profundos;
  • graças aos exercícios você pode ajustar sua postura;
  • o exercício acelera o metabolismo;

Durante os exercícios, você será capaz de exercitar todos os músculos, incluindo bastante profundo

  • O Pilates contribui para o desenvolvimento da flexibilidade: muitas pessoas que estão envolvidas nesse sistema, após alguns meses de treinamento, podem até se sentar nas divisões, que antes pareciam quase impossíveis;
  • O resultado será perceptível após algumas semanas de treinamento intenso.

Dica! Não se distraia durante o treinamento: peça à família para que ela não o perturbe e desligue o telefone. Pilates requer foco completo em seus sentimentos!

As principais desvantagens do sistema

Claro, como qualquer sistema, o Pilates tem algumas desvantagens. Estes incluem:

  • a necessidade de fazer exercícios regularmente, sem perder aulas e não adiá-las para depois. Infelizmente, nem toda pessoa se distingue pela alta autodisciplina. Entretanto, se você estudar apenas uma vez por semana, não verá o resultado por um tempo muito longo;
  • O exercício não é muito eficaz para perder peso em excesso. O peso pode até aumentar um pouco devido ao fato de que o crescimento da massa muscular;
  • Os exercícios devem ser realizados da maneira correta: se você cometer um erro, o resultado do treinamento será zero;
  • é necessário concentrar-se totalmente no desempenho de cada exercício: não é fácil criar condições em que nada distrai de uma atividade.

Naturalmente, essas desvantagens são bastante condicionais, mas devem ser levadas em conta ao escolher um sistema para classes domésticas.

Os exercícios não são muito eficazes para perder peso em excesso. O peso pode até aumentar um pouco devido ao fato de que o crescimento da massa muscular

Dica! Durante a aula, não faça movimentos bruscos. Você corre o risco de lesão ou entorses!

O que é necessário fazer em casa?

É altamente recomendável comprar um disco com um sistema de exercícios ou baixar um vídeo na Internet: isso ajudará você a dominar melhor o sistema.

Além disso, vale a pena comprar um tapete especial para fitness. Muitos exercícios são realizados no chão, então o colchão tornará as aulas mais confortáveis. Você pode encontrar tal tapete em qualquer loja de equipamentos esportivos.

Alguns exercícios são realizados com um aro ou fitball.

Finalmente, você precisará de uma cadeira: você se apoiará nela durante a execução
exercícios.

Dica! Se você não tiver um tapete de fitness especial, você pode usar uma espuma turística regular.

Exercícios abdominais

Esses exercícios ajudarão você a se livrar dos depósitos de gordura na região abdominal e se tornar o dono de uma impressora forte e firme:

  • tome a posição inicial: deite-se de costas, dobre os joelhos e os cotovelos. Levante levemente as pernas, com os dedos dos pés voltados para a frente. Respire fundo, tente o máximo possível para forçar os músculos da prensa e levante as pernas em um ângulo de cerca de 45 graus. Os braços devem ser estendidos ao longo do corpo. Fique nessa posição e conte até 20. Depois disso, relaxe, deite-se no chão e respire fundo;

Exercícios melhoram o metabolismo

  • Deite-se no chão, dobre os joelhos. Os pés afastam a largura dos ombros. Levante as mãos para o teto, abaixe-as ao longo do tronco. Colocar as mãos no chão é impossível: elas devem estar no peso. Levante a cabeça e seus ombros devem permanecer no chão. Pressione, respire fundo. Você deve sentir como seus músculos abdominais funcionam: se você fizer os exercícios corretamente, eles vão tremer e queimar. Conte até 20, pegue a posição inicial;
  • Este exercício foi emprestado do yoga. Levante-se de quatro. Mova a pélvis para a frente, incline a cabeça e dê a volta pelas costas. Fique nesta posição por alguns segundos, respirando fundo. Tente o máximo possível para forçar os músculos abdominais. Ao expirar, tome a posição inicial;
  • Este exercício é chamado "Barco". Sente-se no chão, dobre os joelhos e aperte os quadris com as mãos. Respire fundo, levante as pernas de modo que fiquem paralelas ao chão, com as mãos paralelas ao chão. Nesta posição, bloqueie por 15 a 20 segundos. Se for muito difícil para você, você pode reduzir esse tempo: aguente enquanto puder.

Dica! Faça meias descalças ou finas. Tênis não são necessários, pelo contrário, eles vão interferir.

Exercício da coxa

Este exercício é eficaz para fortalecer os quadris, e também melhora a mobilidade das articulações do quadril e ajuda a se livrar da celulite.

Deite de costas. Coloque um pé no tapete, puxe o outro para cima. Inspire o mais profundamente que puder. Sinta o ar penetrar nos seus pulmões. Na saída, abaixe a perna, que é estendida para cima, na direção do joelho oposto. É importante que o joelho não seja dobrado: caso contrário, o exercício não será eficaz o suficiente. Abaixe a perna deve ser lento o suficiente. Quando o pé toca o chão, retorne lentamente à posição inicial. Para cada perna, o exercício é repetido pelo menos 10 vezes, várias abordagens podem ser feitas.

Dica!Você pode fazer os exercícios pelo menos uma hora depois de comer.

Com a ajuda de exercícios tão simples, você pode "descobrir" novos músculos em si mesmo.

Exercício para fortalecer as costas

Este exercício não é recomendado para pessoas que sofrem de osteocondrose e ciática. No entanto, o resto ajudará a fortalecer as costas e criar um espartilho muscular, graças ao qual a postura será visivelmente melhorada.

Deite de bruços, toque o chão com a testa. As mãos devem estar livres para se deitar ao longo do corpo. Expire o ar e levante os ombros do chão o mais alto que puder. Bloqueie nesta posição por alguns segundos e abaixe lentamente os ombros até o chão. Você deve sentir como seus músculos das costas funcionam.

Dica! Se você se sentir mal, transfira a lição para outra hora. Pilates assume uma carga suficientemente alta, que o corpo enfraquecido pela doença não pode suportar.

Exercícios de mão

Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Levante as mãos à sua frente, paralelas ao chão. Abra as mãos com as palmas das mãos para cima e leve-as pelas costas o máximo que puder. Comece a fazer movimentos lentos, tentando "conectar" as mãos atrás das costas. As mãos durante o exercício devem permanecer paralelas ao chão! Conte até 20, pegue a posição inicial.

Você pode estudar em casa a qualquer momento conveniente para você.

Durante este exercício, você sentirá uma tensão bastante forte no ombro e antebraço. Isso é perfeitamente normal: os músculos devem começar a "queimar". Se você sente algo assim, então está fazendo tudo certo!

Dica! Se durante a sessão você se sentir mal, por exemplo, sua cabeça está girando ou há um ruído em sua mente, pare imediatamente! Relaxe, deite-se, beba um pouco de água. Por via de regra, sensações desagradáveis ​​aparecem em recém-chegados que nunca jogaram esportes antes. Por via de regra, depois de algum tempo o corpo adapta-se às cargas. Se isso não acontecer, você deve consultar um médico.

Um conjunto de exercícios para fortalecer as pernas

Para este exercício, você precisará de uma cadeira. Fique perto do encosto de uma cadeira, segure-a com a mão. Separe os dedos para o lado, assim como as bailarinas. Comece a se agachar lentamente, tentando manter os joelhos afastados. No ponto mais profundo do agachamento, bloqueie e conte até 20.

Até as mulheres grávidas podem fazer pilates

Lentamente, tome a posição inicial. O exercício é repetido de 5 a 10 vezes: tudo depende do nível da sua aptidão física. Os amantes avançados do Pilates durante este exercício fazem uma “arma”, isto é, mantêm uma perna paralela ao chão.

Dica! Antes de começar sua sessão de exercícios em casa, faça algumas sessões na academia. Um instrutor profissional ajudará você a descobrir como fazer os exercícios.

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